
		INFORMATIE-PAGINA SPORT-BLESSURES (Redactie: Frank van der Sluijs)

Inleiding

Blessures zijn een vervelend, maar niet te onderschatten onderdeel van elke sport. Aangezien 90% van de sporters zich niet bekommeren om blessures totdat ze er een hebben of zich onvoldoende realiseren dat ze kunnen ontstaan, hebben we deze informatie-pagina over blessures voor u gemaakt. We hebben een aantal praktische tips voor onze spelers en speelsters op een rijtje gezet, waarbij er met name voor onze trainers en coaches een belangrijke rol is weggelegd.

We hebben met deze pagina niet de pretentie, dat we alle mogelijke blessures hieronder hebben benoemd, laat staan dat we ze met het onderstaande kunnen voorkomen. De tips hieronder zijn slechts bedoeld om het v��rkomen �n het voork�men van sport-blessures bij onze leden zoveel mogelijk onder de aandacht te brengen en zijn niet bedoeld om een fysiotherapeut te vervangen in geval van een blessure. Raadpleeg, bij het optreden van een blessure, altijd ��rst de huisarts, een geregistreerd sportarts of een fysiotherapeut. Deze personen kunnen dan beoordelen of een fysiotherapeutische of anderssoortige behandeling zinvol is.

De opbouw van deze informatieve pagina is dat we eerst een algemeen verhaal over blessures uiteenzetten, om vervolgens over te gaan naar twee zaken, waar onze spelende �n trainende leden gedurende het hele seizoen iets aan zullen hebben: de (niet altijd uitgevoerde) warming-up en de (vaak vergeten, maar toch belangrijke) cooling-down. Ten slotte hebben we een groot aantal documenten klaarstaan, die de helaas al geblesseerde leden kunnen downloaden om als hulp te fungeren bij hun herstel. We hopen dat al onze spelers en speelsters, maar ��k onze trainers en coaches hier uiteindelijk allemaal profijt van zullen hebben.

Kies een link hieronder of scroll door de hele pagina heen:

Zijn sport-blessures te voorkomen?
De juiste manier om te beginnen: de Warming Up
Vaak vergeten, maar t�ch belangrijk: de Cooling Down

Downloads over specifieke blessures:

Infecties

De meest voorkomende infectie bij sporten is die van de voetschimmel (zwemmerseczeem) en de schimmelnagel (kalknagel). Bovendien is deze schimmel zeer besmettelijk en wordt dus gemakkelijk overgedragen op anderen. Het is daarom ook erg belangrijk om als trainer/coach de teamleden op het hart te drukken om preventief te werk te gaan. Mocht het dan toch nog eens mis gaan, verstrek dan de onderstaande informatie binnen het team.

Download informatie over voetschimmel
Download informatie over Schimmel(kalk)nagel

Naar Boven

Zijn sport-blessures te voorkomen?

Blessures ontstaan vaak door een slechte voorbereiding of warming-up, een slechte conditie, verkeerd materiaal, onjuiste trainingsmethoden of verkeerd schoeisel. Dus in deze gevallen zijn blessures inderdaad te voorkomen. Helaas zijn echter niet alle blessures te voorkomen; als je -per ongeluk of expres- door een tegenstander onderuit wordt gelopen en je raakt geblesseerd, dan kun je nog z� goed voorbereid zijn, maar die blessure is er! Toch is een dergelijke blessure maar een zeldzaamheid; verreweg de meeste blessures ontstaan doordat spelers of speelsters plotselinge, onverwachte en/of onnatuurlijke bewegingen maken, waardoor niet goed-getrainde spiergroepen deze beweging niet voldoende of adequaat genoeg kunnen opvangen.

Acute blessures worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een val, klap, botsing of een verkeerde beweging. Vaak ontstaat dan een zwelling, een kneuzing, een scheuring, een verstuiking of een botbreuk. Een chronische blessure, ook wel "overbelastingsblessure" genoemd, ontstaat door het voortdurend herhalen van een bepaalde beweging waardoor bepaalde spieren en pezen overbelast kunnen worden. Voorbeelden hiervan zijn de voetbalknie en tennisarm. Sportblessures kunnen ook ontstaan door interne factoren, zoals leeftijd, lichaamsbouw, een afwijkend bewegingspatroon, een slechte houding of de invloed van bepaalde ziekten (infecties). De meeste sportblessures, zo'n 63%, komen voor aan enkels, knie�n, pols of handen, hetgeen bij het basketball enkele van de meest intensief gebruikte gewrichten en spieren zijn.

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van blessures, zoals bijvoorbeeld t� zware en/of eenzijdige belasting, een t� snelle trainingsopbouw, lopen of springen op een verkeerde ondergrond, algemeen zwakke en/of onvoldoende getrainde spiergroepen en stand- en houdings-afwijkingen van bijvoorbeeld het bekken of van de voeten. Om de meeste blessures zoveel mogelijk te voorkomen, hebben we hieronder enkele preventie-tips voor onze leden opgesteld:

Warming-up. Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval rekkingoefeningen uit voor de rugspieren, de spieren die de heup buigen en de bovenbeenspieren. Als u meer informatie over warming-up wilt hebben, klik dan hier of lees deze pagina verder af.
Trainingsopbouw. Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van het lichaam zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
Oefeningen. In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, rug-, bil- en bovenbeenspieren.
Ondergrond. Lopen en springen op een harde ondergrond (denk aan al die basketball-veldjes bij scholen, speelplaatsen en pleinen) kan ook tot blessures leiden. Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos.
Techniek. Zorg ervoor dat je bij de (kracht)training de oefeningen uitvoert met een correcte houding en techniek. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.
Sportaccommodatie. Veiligheid op en rondom de sportaccommodatie is belangrijk om blessures te voorkomen. Elk clubbestuur -en zeker het onze- heeft hierin een belangrijke verantwoordelijkheid. Sporters, trainers, coaches en verzorgers dienen zaken die niet in orde zijn door te geven aan het Bestuur van BV Hoofddorp. Regelmatige controle van de accommodatie brengt onveilige situaties aan het licht.
Sportschoenen. Draag goed passende basketball-schoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun. Als er (geringe) standafwijkingen van de voeten aanwezig zijn (bijvoorbeeld knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat je in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren.
Trainer/coach. Trainers en coaches kunnen helpen een groot aantal blessures te voorkomen omdat zij sporters positief en negatief kunnen be�nvloeden. Trainers bepalen de belasting van de trainingen, over kortere en langere perioden. Als deze niet goed afgestemd is op de belastbaarheid van de sporters, lopen zij een vergrote kans op een sportblessure. Het is dan ook van belang dat de trainer goed op de hoogte is van de algemene gezondheid en eventueel medicijngebruik van de leden. Als de trainer niet je coach is tijdens wedstrijden, is regelmatig overleg met de coach noodzakelijk. Daarnaast kunnen trainers en coaches stimuleren dat preventieve maatregelen getroffen worden, door het geven van informatie en advies aan sporters, ouders en begeleiders. Ook zal het veelal een trainer of coach zijn die de eerste hulp verleent in het geval er toch een blessure ontstaat. Al met al zijn er veel mogelijkheden voor een trainer om de kans op of de ernst en duur van sportblessures te verminderen door het aanleren van de juiste techniek, een goede trainingsopbouw, het verstrekken van materiaaladviezen, het cre�ren van een veilige sportomgeving en het propageren van Fair Play. Via kwalitatief goede bondsopleidingen wordt gewerkt aan het verbeteren van de kennis en kunde van trainers in de baketball-sport.
Medespeler/tegenstander. Een sport als basketball, waarbij contact met de tegenstander niet te vermijden is, kunnen relatief snel blessures voorkomen, vaak ontstaan bij wijze van ongeluk tijdens het onvermijdelijk lichaamscontact (bijvoorbeeld landen op de voet van een andere speler) en soms ten gevolge van het opzettelijk begaan van een overtreding. Ook een medespeler kan soms betrokken zijn bij een blessure, bijvoorbeeld een enkelverstuiking na het landen op de voet van de medespeler na een rebound. Helaas zijn deze ongevallen, net zoals verkeersongevallen, niet allemaal te voorkomen. Door een goede beheersing van de sportspecifieke technieken en Fair Play kan het aantal echter wel zo laag mogelijk blijven.
Keuring. Voor de wat oudere leden die (weer) gaan sporten is het zinvol een sport-keuring te ondergaan. Aan een sport als basketball doen, stelt immers bepaalde eisen aan het lichaam en het onverhoopt kiezen voor een voor u ongeschikte sport, verhoogt het risico van een sportblessure aanzienlijk. Daarnaast willen sporters in het algemeen advisering over geschiktheid van hun sport en over prestatiebevordering. Sport Medische Adviescentra en Sport Geneeskundige Adviescentra in ziekenhuizen bieden diverse onderzoekspakketten aan om over deze vragen en opvallende bevindingen een gedegen advies te geven.
Cooling-down. Be�indig een training of wedstrijd altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van enkele rekkingoefeningen. Meer informatie over cooling-down vindt u hier of lees deze pagina verder af.

Naar Boven

De verbetering van je sprongkracht en snelheid

Je sprongkracht en snelheid van lopen en richtingsveranderingen kun je vergroten door plyometrische oefeningen te doen. Deze oefeningen helpen je ook om blessures te voorkomen. Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je de elastische kracht die bij het inveren ontstaat (bijvoorbeeld na een landing) weer gebruikt om weer op te springen of van richting te veranderen. Het strekt tot de aanbeveling om deze oefeningen te doen onder toezicht van een ervaren trainer die je kan corrigeren en waardoor overbelasting kan worden voorkomen. Voor een veilige uitvoer van plyometrische oefeningen zijn er een aantal belangrijke voorwaarden:

Doe plyometrische oefeningen altijd op een zachte (wel stabiele en voldoende grote) mat of ondergrond. Doe dit dus nooit op een harde ondergrond!
Pas als je voldoende kracht hebt om een oefening "gewoon" uit te voeren mag je deze plyometrisch gaan trainen.
Pas als je bij een oefening voldoende stabiliteit bij de landing hebt, mag je weer direct opspringen en dus de oefening echt plyometrisch uitvoeren. Leg ook dan steeds de nadruk meer op de landing dan op de afzet.
Oefen op techniek en kwaliteit van bewegen en niet op snelheid of resultaat.
Gebruik de elastische energie in heup-, knie-, en enkelspieren goed om de kracht op te vangen door goed door de knie�n te zakken bij de landing.
Zorg dat heup, knie en enkel in ��n lijn blijven in de richting van de inwerkende krachten en dat je knie niet te ver voorbij je tenen komt.
Zorg dat je bekken horizontaal blijft bij ��nbenige belasting.
Zorg altijd voor een breed steunvlak bij tweebenige oefeningen en zorg dat je knie�n niet naar binnen zakken (G��n X-benen).
De aanbevolen rust tussen de oefeningen is (in de regel) drie minuten; het wordt iedereen dan ook ten z��rste aangeraden deze rust te nemen.

Plyometrische oefeningen
Voorbeelden van plyometrische oefeningen voor basketball zijn:

Schaatssprongen heen en weer.
Zijwaarts heen en weer hinkelen (op ��n been) over een lijn.
Voor- en achterwaarts hinkelen over een lijn.
Op twee benen voor- en achterwaarts springen over een lijn.
Op twee benen zijwaarts heen en weer springen over een lijn.
Draaisprong heen en weer.
Squatsprong.
Touwtje springen.

SPRONGEN OVER EEN LIJN - Sprongkracht en -techniek verbeteren (lijn is bijvoorbeeld de zij-, midden- of achterlijn van een basketballveld). Startpositie:

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 cm afstand van een lijn staan.
Buig je knie�n en heupen licht, zodat je bovenlichaam enigszins voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet een rechte lijn vormen.
Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam.

Actie:

Spring met beide voeten zijwaarts over de lijn en spring zo snel mogelijk weer terug.
Land zachtjes op de bal van beide voeten en houd je knie�n licht gebogen.
Spring tien keer zijwaarts over de lijn en tien keer naar voren en naar achteren.

Belangrijk: de hoogte van de sprong is minder belangrijk dan zacht te landen en snel weer te springen. Laat je knie�n niet naar binnen knikken.

SCHAATSSPRONGEN - Stabiliteit en landingstechniek verbeteren. Startpositie:

Ga op ��n been staan met iets gebogen knie en buig licht voorover. Van voren gezien moeten de heup, knie en voet van je standbeen een rechte lijn vormen.

Actie:

Spring afwisselend met je linker en rechter been (schuin) zijwaarts en land steeds op het andere been.
Land eerst op de bal van je voet, veer goed in met je knie en spring weer terug naar je andere been.
Als je goed stabiel kunt landen, probeer dan wat grotere sprongen te maken. Leg twee maal 15 meter af.

Belangrijk: land en spring zonder je knie naar binnen te laten knikken maar veer wel steeds goed in.

HINKELEN - Stabiliteit en landingstechniek verbeteren. Startpositie:

Ga op ��n been staan met iets gebogen knie en buig licht voorover. Van voren gezien moeten de heup, knie en voet van je standbeen een rechte lijn vormen.

Actie:

Hinkel zijwaarts heen en weer. Land eerst op de bal van je voet, veer goed in met je knie en hinkel dan pas weer terug.
Wissel na 3 keer heen en weer hinkelen van been.
Varieer met voor-achterwaarts hinkelen.

Belangrijk: land en spring zonder je knie naar binnen te laten knikken maar veer wel steeds goed in.

SQUATSPRONG - Sprongkracht en landingstechniek verbeteren. Startpositie:

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 cm afstand van een lijn staan.
Buig je knie�n en heupen licht, zodat je bovenlichaam enigszins voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet een rechte lijn vormen. Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam.

Actie:

Spring zo hoog mogelijk op terwijl je met je armen omhoog zwaait.
Land weer op twee benen, zak tot 90� in je knie�n en spring dan weer direct omhoog.
Herhaal 5 tot 10 keer.
Varieer door tijdens je sprong afwisselend een kwart slag naar links of rechts te draaien.

Belangrijk: land en spring zonder je knie�n naar binnen te laten knikken maar veer wel steeds goed in.

TOUWTJE SPRINGEN - Sprongkracht en landingstechniek verbeteren.

Zet je voeten naast elkaar.

Actie:

Spring met beide benen 2 minuten.
Daarna alleen op het linkerbeen 30 seconden.
Daarna alleen op het rechterbeen 30 seconden.
Daarna afwisselend op het linker- en rechterbeen 1 minuut.
Daarna een variatie van bovenstaande 1 minuut.
Herhaal dit dagelijks meerde malen.

Belangrijk: de hoogte van de sprongen is niet belangrijk. Let er op dat je steeds recht omhoog springt en bij de landing stabiel op ��n plek blijft neerkomen.

Naar Boven

Medical Corner #1

Blessureleed

In alle sporten, op alle niveau�s komt het voor: blessureleed. Zowel voor de geblesseerde sporter zelf als voor het team een, soms langdurige, vervelende situatie... Per definitie komen alle sportblessures voort uit overbelasting, of dit nu een trap tegen de knie is, of een ontsteking van de kniepees bij een minder goede sprongtechniek, de klachten komen altijd voort uit het feit dat de belasting groter, intensiever of langduriger is dan de weerstand die door het lichaam (spieren) geboden kan worden. Uiteraard is het zo dat als de belasting (bijvoorbeeld een trap tegen de knie) maar groot genoeg is, er geen weerstand tegen te bieden valt, maar verreweg demeeste blessures ontstaan vanuit een basis van onvoldoende belastbaarheid (getraindheid) in relatie tot de belasting (inspanningen) Hierbij spelen zaken als verminderd (lichamelijk) herstel en de hiermee gepaard gaande afname van belastbaarheid meestal een belangrijke rol.

Belasting

Doseren van belasting is dus erg belangrijk, het adequaat afstemmen van de totale belasting (werk, school, hobby�s, sport) aan de belastbaarheid is de eerste stap in het voorkomen van blessures. Doseren van belasting houdt in dat inspanning afgewisseld dient te worden met rust en herstel, zowel binnen het geheel van trainingen en wedstrijden als daarbuiten in de vrije tijd. Dit zou in kunnen houden dat de sporter er soms voor zal moeten kiezen om bepaalde activiteiten (zoals bijvoorbeeld sport bedrijven in de vrije tijd) zal moeten laten vervallen om overbelasting te voorkomen. Ook in het kader van aanvullende trainingen (bijvoorbeeld kracht- of co�rdinatietraining) moet men zich afvragen of en hoe dit kan worden ingepast in de totaalsom van belasting.

Belastbaarheid

Belastbaarheid is onder te verdelen in fysieke getraindheid en mentale getraindheid. Iedere sporter dient de belastbaarheid voldoende te ontwikkelen in relatie tot de belasting om blessures te voorkomen. Hierbij dient er soms naast reguliere trainingen en wedstrijden specifieke aanvullende training te worden om te voldoen aan de vraag naar belastbaarheid tijdens de (sport)belasting. Uiteraard zal dit naarmate op hoger / intensiever niveau gesport wordt steeds belangrijker worden!

Onvoldoende belastbaarheid leidt naar (over)vermoeidheid en verminderd herstel, hierdoor zal de prestatie verminderen (waaronder o.a. stabiliteit en reactiviteit) en dit doet de blessurekans weer toenemen. Hoe beter de belastbaarheid, hoe groter de kans dat de sporter zelfs direct inwerkende krachten als een directe trap of een landing op een voet kan opvangen... De fysieke getraindheid en mentale getraindheid zal in een volgende �Medical Corner� nader worden toegelicht.

Verantwoordelijkheid

De sporter is te allen tijde zelf verantwoordelijk voor zijn eigen gezondheid. Dit wil zeggen dat de sporter zelf zal moeten zorgen voor een juiste balans in belasting en belastbaarheid. Vaak wordt dit als taak van de trainer of coach gezien, maar deze kan alleen de belasting van trainingen en wedstrijden bepalen en vaak slechts kort aandacht besteden aan specifieke belastbaarheid. Het doseren van inspanning naast de trainingen en wedstrijden en het verzorgen van specifieke training (wat uiteraard ook als belasting meetelt!!!!) dient de sporter zelf adequaat te regelen! Overleg met trainers, coaches of (para)medische begeleiding in het kader van specifieke aanvullende training is sterk aan te raden. Specifieke training kan niet zomaar uitgevoerd worden, dit dient zorgvuldig te worden afgestemd op de huidige belastbaarheid, deel van het seizoen, waarbij nauwkeurig rekening gehouden wordt met het trainings- en wedstrijdprogramma. Daarbij zijn er per sport een groot aantal aan te raden en af te raden trainingsvormen. Sommige trainingen zullen de blessuregevoeligheid alleen maar doen toenemen! Verder is de sporter nog verantwoordelijk voor algemene gezondheid, waarbij te denken valt aan voeding, rust (slaap), schoeisel, zelfverzorging en vele andere. Ook deze zaken dragen bij aan een goede belastbaarheid en vermindering van de kans op een vervelende blessure!!

Mocht er toch een (dreigende) blessure ontstaan, heb je ergens last van (hoe klein dit ook lijkt) of zit je niet lekker in je vel, meld dit altijd aan je trainer of coach. Voorkomen is beter dan genezen!

Bron: CURA Fysiotherapie en Physio Consultancy & Training:

Naar Boven

De Warming-up

Een belangrijk, maar regelmatig vergeten onderdeel van wedstrijdvoorbereiding, is de warming-up. Hieronder tref je losmakende, dynamische oefeningen voor een goede en gedegen warming-up aan. Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijk zittende kleding aanbevolen. Alle oefeningen kun je 10 keer herhalen. Voer de oefeningen zowel links als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden. Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen. Neem bij klachten altijd contact op met een arts. Doe na de warming-up vijf tot tien minuten rekoefeningen.

Dribbelen

Rustige looppas
Kleine passen
Voeten goed afwikkelen
Armen ontspannen meebewegen

Armen zwaaien

Rustige looppas
Armen ontspannen zwaaien
Zowel voor- als achteruit zwaaien

Huppelen

Ontspannen huppelen
Voeten goed afwikkelen
Armen ontspannen meebewegen

Heupen

Ga in lichte spreidstand staan
Handen in de zij
Draai met de heupen langzaam grote cirkels
Schouders en hoofd blijven op hun plaats

Hakken/Billen

Rustige looppas
Bovenlichaam rechtop
Armen langs het lichaam
Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc

Knie-heffen

Rustige looppas
Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden
Landen op de voorvoet
Bovenlichaam rechtop houden
Kleine passen
Hoge bewegingssnelheid

Zijwaartse Kruispas

Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder
Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen
Linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen
Heupen meedraaien
Armen en schouders bewegen tegengesteld
Bij kruispas v��r het linkerbeen langs de knie extra heffen
Wisselen: links wordt rechts, rechts wordt links

Schouder

Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal
Draai afwisselend rechts- en linksom
Kijk de verste hand na
Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan

Knie�n/romp/armen

Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk
Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen
Veer iets door de knie�n en zwaai de armen langs de knie�n naar achteren
Dan weer terug omhoog

Naar Boven

De Cooling-down

Minstens zo belangrijks als de warming-up, maar nog veel vaker vergeten, is de cooling-down. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen. Een goede cooling-down bestaat afwisselend uit rekken en bewegen en duurt minimaal 10 minuten. Het begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje van 2 minuten. Besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan spiergroepen die extra zijn belast.

Kuitspieren

Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren
Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
Duw de heup naar voren
Houd de linkerhak op de vloer
Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen

Korte kuitspieren

Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren
Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen
Buig zowel de linker- als de rechterknie
Houd de rechterhak op de vloer

Spieren achterkant bovenbeen

Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d
Trek de tenen naar je toe
Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been
Kijk naar voren

Spieren voorkant bovenbeen

Ga rechtop staan bij de muur
Buig het rechterbeen
Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak
De knie wijst naar beneden
Houd de knie�n bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren

Spieren voorkant bovenbeen

Ga op de knieen zitten
Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond
Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden

Dribbelen

Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai
Doe dit wee � drie minuten

Spieren binnenkant bovenbeen

Ga in spreidstand staan.
Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen
De linkerknie is recht boven de linkervoet
De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid
Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been
Houd het bovenlichaam rechtop

Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen

Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet
Laat het gewicht rusten op de linkervoet
Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts

Schouder- en nekspieren

Ga in spreidstand staan
Strek de arm langs het hoofd
Buig opzij met het bovenlichaam
Houd de heupen op de plaats

Schouders

Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal
Draai afwisselend rechts- en linksom
Kijk de verste hand na
Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan

Armspieren

Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast
Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek)
Hou de buikspieren aangespannen

Dribbelen

Besluit weer met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien

Naar Boven